2019年2月16日 (土曜日)

トーストはバターなしで

炭水化物が何かと悪役扱いされている昨今ですが、たとえばレストランに行ってサーブされるパン1個を食べるくらいで太るなんてことはありえません。しかし、そのパンにバターやオリーブオイルをべっとりつけて食べるとカロリー過多になるのかと思います。
というわけで、低調味料ダイエットの観点から、パンは何もつけずに食べるよう工夫することが大事です。以下では時短も含めとあるサラリーマンの朝食を紹介します。
先にトーストをレンジにセットしてフライパンを用意し、ハムを素焼きします。
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表面がカリカリに焼けたらひっくり返し、続いて溶き卵を投入。卵を加熱している間に溶き卵をつくった器など片付けられるものは片付けていきます。
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トースト・堅焼きハム・スクランブルエッグ・ヨーグルト・野菜ジュースのモーニングセット完成。5分もかかりません。喫茶店でモーニングセットを待つよりも早いです。
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この朝食は時短と低調味料ダイエットを両立させる最も基本的なもので、パンを食べる際に卵とハムを適量一緒に食べることにより、バターやジャムを不要にする工夫をしています。なんでもない普通の朝食ですが、手間や時間がかからず、余計なカロリー摂取も控えられるまさにシンプル・イズ・ベストなメニューです。

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2019年2月 9日 (土曜日)

フライにソースは必要?

昨日は遅くまで仕事が続きました。この時間から料理はしんどいなと思っていたら深夜営業のスーパーでお弁当やお惣菜が割引されていたので、普段自分で焼く肉料理をスーパーの唐揚げなどの揚げ物に代えて夕食にしました。本当は夕食に揚げ物は食べないのですが、まあ、週末くらいいいだろうという判断です。
もちろん、野菜は摂らないといけないので、スーパーで合わせてサラダも購入します。そのサラダと揚げ物を並べていて、ふと感じたのは、「これ、ソースいるだろうか?」という問題です。
揚げ物は既に脂で味付けされているためソースは本来いらないですし、揚げ物単品を食べるのにソースを足すのは明らかに余計な調味料のオーバー摂取で肥満に近づきます。
しかし、外食でフライを食べると必ずキャベツの千切りがついてきます。家で食事をするにも、フライだけではなくサラダは必ず食べる必要があります。このように、揚げ物とサラダを食べる時にソースなしだと、サラダが味気無さ過ぎます。
揚げ物単品ではなく、野菜も一緒に食べるなら調味料なしとはいかず、何かつける必要があります。この時、サラダにドレッシングをかけるならソースの方がまだ健康的です。というわけで、揚げ物+サラダには、揚げ物にソースをかけて、それと一緒にサラダを食べるのが、美味しくかつ、調味料摂取を最小限に抑えられる選択肢になります。
フライ自体にソースはかけるべきではないが、野菜と一緒に食べるためにソースが必要だというのは、因縁めいた話のように感じます。

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2019年2月 2日 (土曜日)

サラダは考えながら食べよう

仕事で忙しい人の必須自炊アイテム「袋サラダ」。特にセブンイレブンの袋サラダは100円(税別)で大人の一食分の野菜を提供してくれますので、とても重宝します。
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さて、低調味料ダイエットはここからが大事で、このサラダを、ドレッシングをかけて食べると余計な成分を摂取してしまうこととなり、かといってそのままや、塩をかけるだけで食べるには味気なさすぎるため、工夫が必要です。
そこで行う工夫が、低カロりーの漬物と一緒に食べることです。そうすれば、余計な調味料やカロリーを摂ることなく、サラダをおいしくいただけます。要は「ご飯だけでは味気ないので海苔の佃煮で食べる」手法です。
漬物は調味料過多なものでなければなんでもいいのですが、私はここでもう1つ工夫を加えて肉にも同じ手法を同時に用います。その1夕食例がこちら。
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豚肉(生姜焼用)食べたいだけ素焼き+袋サラダ+キムチです。肉と野菜には一切調味料を使っていません。キムチは味はしっかりしていますがカロリーは低いので、こうしてバランスをとっています。味についていない肉やサラダを食べる際に、キムチを適量一緒に食べることにより、味のバランスをとっていきます。
普通は食事を楽しみたいので、食事中の無駄な思考を減らすよう、豚肉とキムチは一緒に火を加えて均質な味にしてしまいます。もちろんその方が食事を楽しめるのですが、時短がテーマとなると、いかに調理時間と片付け時間を短くするかが大事になりますので、①肉だけ素焼きしてさっさと食事を始める②食事の楽しみ方は食べながらキムチの配分を考える、という方が合理的になります。豚キムチと異なり、キムチの量次第で様々な味を楽しめることを楽しみと考えると、楽しい食事がでいると思います。
無調味料サラダに合わせる素材はいろいろあり、まずは、ドレッシングを使わず、他の食材と組み合わせて低調味料ディッシュを目指すのが良いですが、同時に肉などのメインディッシュにも同様の試みをしてみると意外に大きな発見があるかもしれません。

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2019年1月26日 (土曜日)

肉は調味料いらず

低調味料ダイエットシリーズ第1弾は鳥の胸肉です。私は鳥の胸肉をよく食べますが調理にあたって調味料は一切用いません。
私の夕食で使う胸肉は約600g。皮はいろいろ考えましたがうまい使い道がないため、外して捨てます。
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適当な大きなに切ってフライパンに並べるだけ。仕事で遅い日にはとても簡単で手間なく行えます。600gあると隙間なくびっちり敷き詰められました。
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ここで塩コショウなどをかける人が多いかと思いますが、ここは素焼きで十分。時間があるときは弱火でじっくり焼きますが、時間がないときは強火でさっと火を通してしまいます。調味料を使わずともこんがり焼けてきちんと味がついています。
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その理由は肉自身から出るこの肉汁。調味料を使わずともこれで味つけできるわけです。残った肉汁は他の調理に活用する場合もあります。
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こうして調味料を省けば余計な成分を摂取せずに済み、健康やダイエットによいほか、フライパンやお皿の後片付けも楽になります。忙しい自炊社会人にとって、時短+健康の二重取りをする黄金メニューとして重宝しています。

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2019年1月19日 (土曜日)

低調味料ダイエット

何度か記事にしている通り、私は料理はしますが調味料をほとんど使いません。その理由は後片付け(フライパンや皿を洗う手間)の時間短縮にあるのですが、ひょっとしたらダイエット効果があうのではないかということに気づきました。
普段の料理ではもちろん、調味料は少ない方がカロリーが若干低くなるでしょうが、料理に限らず、外食でも調味料に頼らずに食事を楽しむ工夫が大事なのだと思います。
たとえば、レストランで出てくるバケット1つ食べるくらい、いくら炭水化物が体によくないと言われていてもこれくらいはなんともありません。しかし、バターやオイルをたくさんつける人は間違いなく肥満に向かいます。
焼肉でも、多くの人が塩やレモンでさっぱり味で食べるタンなどをタレで食べる人は太りがちでしょうし、サラダは健康食品ですが、ドレッシングをたっぷりかける人には不健康食品になrます。
このように、食事にあたって調味料をいかに減らしつつ、味を確保するかは大事な問題で、その工夫を紹介しつつ、ダイエット効果が本当にあるかどうかの検証を今後毎週土曜日行っていきたいと思います。
調味料を減らすことが動脈硬化防止など健康面に作用することを書いたサイトはありますが、ダイエット効果を指摘したものは見当たらず、検索サイトでも「低調味料ダイエット」でヒットするサイトはありません。すなわち、もしこれが正しければ低調味料ダイエットは私が発祥ということになります。
ダイエットは必ずしもしんどい運動を伴うものではなく、日常での何気ない工夫でカバーできる部分も多いと思います。この研究がその一助になればと期待しています。

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2019年1月12日 (土曜日)

時代は省略メニューを求めている

昨年11月17日付で公開した私のお弁当記事についてしばしば質問を受けますが、私は昨年10月にキャリアハイの体脂肪率4.8%を記録した後、11月から朝の運動時間を減らし、可能な日はできる限りお弁当持参に切り替えています。
その結果、運動量を減らした11月にさらに体を絞ることができました(今はクリスマス以降の不摂生がたたって少しリバウンドしています)。これが私のお弁当効果であれば量産してコンビニで売り出せばかなりの量売れると思いますが、そんな単純な話ではないと私は思っています。
ただ、私のお弁当の内容に、今の時代が求めるもののヒントはあるのかと思います。前掲の記事にも書きましたが、私は忙しい中で毎日3食自分で準備するため、何より「時短」が絶対条件になります。これは多忙なワーキングパーソンには不可避のテーマで今年もますます注目が集まると思います。
次に、私は料理にあたって最低限の調味料しか使いません。その意図はカロリー削減と後片付けの手間のカット(すなわち時短)にあるのですが、薄味に健康確保と時短の両方のメリットがあるなら、社会的に一気に薄味ブームが広がってもおかしくありません。
最後に、私のお弁当は主食に肉、副食に調味料を使用しない野菜と穀類で構成されます。炭水化物は抜けばよいというわけではなく、我々のような頭を酷使する仕事に就いている人は少なくとも昼までは十分な炭水化物を摂る必要があります。しかし、それはお腹いっぱいになるレベルではなく、副菜のサイズで十分で、主菜を肉にして基礎代謝を上げることに注力する工夫が可能です。
以上を整理すると、時代は余計なカロリーや時間のカットを求めています。私もその方向性ははっきり持っていて、今年もよりこれらを省略可能な方法を模索していきたいと思います。

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2019年1月 5日 (土曜日)

3キロ増は3か月間気にしない

毎年のことですが、年末年始は太ります。私は例年、年末年始に3キロ太りますが、今年は大晦日までトレーニングをやりこんで3が日は全く運動しなかったので、今年はかなりリバウンドしていると予測しています。
特に3が日は明らかに飲みすぎ・食べ過ぎとなるため、その後しばらくはあまりいいものを食べたり、お酒をたくさん飲みたいという欲求が薄れます。ですのでこれを生かして比較的質素な食事を心がけていけば春には3キロは落とせます。
正月に太ったから急に運動をしようとする人もいますが、この時期は運動するには寒すぎますし、太った体に急な運動はよくありません。緩やかに着実に少しずつ脂を削っていくのが最善策です。
例年、私の仕事はじめは4日なので、1月4日から「平常運転」に戻って4月1日までの原状復帰を目指すのですが、今年は仕事はじめが7日なので、7日から4月1日までに推定4キロを落としたいと思います。これは焦る必要はありませんし、無駄なカロリー摂取を抑えていけば必ず達成できる数字です。その経過報告と工夫を今年も可能な範囲で毎週土曜日に紹介していきたいと思います。

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2018年12月29日 (土曜日)

眠い朝はチャンス

夏の間は5時台に起きて、ジムで筋トレしてジョギングまでしてから仕事に出かけた私ですが、この季節は朝の運動を減らして少し遅くまで寝ています。睡眠時間は長くなっているはずですが、それでも朝目覚めたときは夏よりも眠く「今日は運動はやめてもう少しゆっくり寝たい」と思うことが多いです。
今のところ毎朝の運動は欠かさず行っており、大晦日までは頑張って続けようと思いますが、このように眠い体を無理やり起こした日の方が日中の集中力は高く、眠くなることも少ないです。睡眠時間が夏よりも長いのだから当然、とも考えられますが、私は起きた時の状態が影響しているように感じます。
夏の朝、比較的スッキリ起きられるのは、浅い眠りからゆるやかに目覚め状態に移行するから(私の寝室にはクーラーがないため夏場は眠りが浅くなることが多いです)で、最近朝の寝覚めがよくないのは深い眠りからぐっと目覚め状態に移行したからではないかと思います。眠く感じる以上、寝転がっていればもっと眠れるでしょうが、「寝すぎ」はかえって体力を失いがちですので、こうした「まだ眠い」状態でしゃきっと起きるのが最も体力を備えて1日に臨めるのかと思います。
眠い朝はどうしてもゆっくり過ごしたいですが、そこを頑張って起きると充実した1日を過ごせる大きなチャンスになるのかと思います。

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2018年12月22日 (土曜日)

おやつを食べろ

ダイエットのためには先に筋肉をつけて、基礎代謝を増やしてから運動するのが効率的だと言われます。そして、筋肉をつけるためには、いっぺんに多くを食べるよりは1日6食にしてこまめにエネルギー源を補給するのが常套手段です。朝・昼・晩は食べるとして、朝と昼、昼と晩の間の間食と寝る前の食事をいかに組み立てるかしっかり考える必要があります。
つまり、ダイエットするためには、まずおやつを食べろ、ということなのですが、もちろんいわゆる「おやつ」として想像されるものがよいわけではありません。できる限り脂肪分が少なくタンパク質の多いものが望ましいです。よく挙げられるのはコンビニのサラダチキン。職場で業務中の食事が難しい場合はプロテインドリンクでも良いと言われています。
スリムな体をつくるためにはどうしても「食べない」方向に意識が行きがちですが、食べないと筋肉も減って代謝が悪くなり、脂肪が燃焼しにくくなってしまいます。特に昼食と夕食の間は多くの人にとってかなり間があくため、途中で「3時のおやつ」が欲しくなることが多いと思います。ここで無理に食欲を我慢せず、要領よく体に良いおやつを摂取する柔軟さを持てると、ダイエットも筋肉増強も効率的に進められるでしょう。

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2018年12月15日 (土曜日)

お金の使い方とダイエットのやり方

お金は人によって手元の量は異なるものの、有限である点は共通です。そのため、誰もが使える上限をまず把握し、その使途を決めていきます。どうしても必要なものと欲しいものには優先的に予算を割り当て、なんとなく欲しい程度のものは諦め、余裕があれば予定より少し良い物を買う、という感じでスケジューリングをしますし、それができない人は破産に向かってしまいます。
ダイエットも要はこれと同じです。人の基礎代謝は様々ですが、基礎代謝以上のカロリーを摂取すると、なかなか痩せることはできません。摂取カロリーの上限は決まっていて、それをどう割り振るかのスケジューリングをするのがダイエットなのです。生きるために必要な摂取、どうしても食べたいものには当然優先的にカロリーを割り当て、なんとなくほしい程度の食事は避け、余裕があれば少し食べ過ぎても安心、といった具合です。具体的にいうと、どうしてもケーキやラーメンを食べたい時に無理して我慢すると心身の健康に悪いため、我慢しなくてもよいですが、その代わりに、なんとなく甘いものや揚げ物がほしいと思ったときはしっかり我慢する、そうしたメリハリの中で、摂取カロリーがリミットを超えてしまわないよう管理するのです。
私は結構スイーツはドカ食いします。その代わりに、普段はどうしても食べたい時以外は揚げ物や脂質の多いメニューは意識的に避けてトータル摂取カロリーをコントロールしています。
お金の使い方は最後にきちんと残高を残せるかというただ1つの結果としての事実が大事で、ダイエットも最後に摂取カロリーを消費カロリー以下に抑えられたかというただ1つの結果がすべてです。この点を意識してメニューを考えてみると、どこで我慢すればどこで楽しめるかが結構よく見えて楽しい生活を設計しやすくなります。

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