2019年10月12日 (土曜日)

体重を増やさなければならないとき

昨年10月に体重69kgで体脂肪率4%台を記録して以来、正月などの特定時期を除き、68kg前後の体重を維持できています。これはこれでよいことなのですが、体重が軽いことが絶対的に良いということではありません。筋肉が削れて体重が減っているのであれば代謝が減りますので、それまでの食生活では必然的に体脂肪がたまりやすい体になってしまいます。
筋肉が削れて体重が減る状況とは、飲みすぎや食べ過ぎで増えた体重を短期間で挽回しようと、極端な食事制限にはしった場合が典型的です。食べなければ体重は減りますが、筋肉が減ってはその後の苦労が増えるだけで将来の負債を増やすだけの行為にすぎないのです。
ちょっと週末食べ過ぎて体重が増えたから食事を減らして早期に挽回しておくという考え方は私は否定する気はなく、その後に訪れるピンチにどう対応するか考えておく必要があります。そこで提案するのが、とりあえず食事制限で体重を減らした後、タンパク質重視の食事と筋トレで筋肉を増やすことです。せっかく体重を元の数値のリカバーした段階ではなかなか考えにくい案ではありますが、筋肉で減らした体重はどこかで挽回しないと後々しんどくなるだけで、どこかで筋肉量もリカバーする必要があります。ちょっと食べ過ぎて体重が増えた場合、とりあえず食事制限で体重をもとにもどした後、そこで肉をしっかり食べて筋肉をもとに戻す活動が非常に有効ではないかと思います。

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2019年10月 5日 (土曜日)

ランチ営業は2極化する

私は昼食にはあまり重きをおきません。昼食はもともと存在しなかった文化ですが、仕事の長時間化にともない、適切な休憩と栄養補給が必要なことから、今では普通におこなわれているものです。それでも昼食の必要性には疑問を感じる時があるので、特につきあい等がない時は短時間でお腹に軽いものをさっと摂ってすませて、仕事に戻るか、リフレッシュの時間を充実させるようにしています。
このように、昼食に求められる要素は、おひとり様なら簡潔さとスピーディーであることであり、会社の同僚メンバーでいくならよきコミュニケーションの場であることです。前者は、ファーストフード店や、スーパー・コンビニのイートインスペース、路上売り弁当などが提供しているサービスです(*私はこうした店は使用せせず、あらかじめ用意したパンなどをデスクでさっと食べることが多いです)。後者は、地域によりますが、大阪ならば1000円±100円くらいで、そこそこ満足感の高い定食等を提供してくれるお店が適当です。
しかし、この中間で中途半端なサービスを提供するお店もしばしばあります。最もわかりやすいのは、カウンターがなく、個人では入れないお店なのに、回転重視で食べ終わったお客を追い出すお店。利益重視の視点からはベストなやり方です。しかし、お客が何を求めてお店に行くのか、という視点が欠落しています。栄養補給が目的なら会社の会議室で弁当を持ち寄って・・で良いはずです。しかし、お店にいくのはおいしい食事を共有して昼休みの時間をコミュニケーションとリラックスに充てたいからです。それを、食べ終わったら追い出されるというのであればコミュニケーションの時間は減り、残った昼休みをそうリフレッシュするか考えなければならなくなります。
というわけで、ランチ営業は必然的に2極化していき、回転重視のお店はカウンター中心の主におひとり様向けのお店に、団体客向けのお店は基本的に12時~1時の間は1テーブル1組限定で、充実した昼休みを過ごしてもらう高付加価値戦略をとることにならざるをえない気がします。
ランチ営業自体、効率性が悪く手を引くお店が多いですが、その背景にはこうした事情もあるのかと思います。

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2019年9月28日 (土曜日)

一極集中?コンスタント?どちらが良い?

私は今年低調味料ダイエットを試しているため、ランチにどこかに出かける際もあまり濃い味の料理は避けがちで、仲間内で昼食先を探している際に麻婆豆腐が候補に挙がると、少し残念に感じます。しかし、麻婆豆腐自体が嫌いなのではなく、「激辛麻婆豆腐行こうぜ」なら結構ミーハー的についていってしまいます。要は普段調味料摂取を避けて、特定日に「自分へのご褒美」として大量摂取を容認する、ダイエット中のケーキバイキングみたいなものです。
ダイエット目的であればこれはおそらく理に適っています。総摂取量は同じでも、コンスタントに摂ると体内に摂取されますが、ある時期にまとめて摂るなら吸収キャパを超えて摂取されない部分が生じる可能性があるからです。
こう見ると、「ダイエット中のケーキバイキング」作戦は良い作戦であるように見えますが、そうでない事例もあります。私は平日(仕事前日)はお酒は飲まず、休日(翌日仕事のない土日)にまとめ飲みしますが、これは脳や肝臓への負担が大きく要改善です。二日酔いの面でも、特定日にたくさん飲むよりかは、普段から少しずつ飲む方が翌日の負担がまったく違います。
というわけで、何でも我慢して、継続のために特定日に自分にご褒美をあげる方針が良いとは限りません。大事なのは目先の満足よりも心身の健康。いずれのパターンが良いかを丁寧に検討して何を飲食するか決めるのがセオリーでしょう。

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2019年9月21日 (土曜日)

「ダイエットは明日から」にする理由は?

余計なカロリーはとりたくないけれど、今日目の前にある食べ物は食べたい、そういうシチュエーションはよくあります。この場合、自分ルールでは「食べない」一択ですが、何か例外の理由づけができないかとまず考えます。生理的欲求はもちろん理由づけにはならず、その手前にある人間としての自分のふまえた理由を考察できると、これを採用してよい時、そうでない時の区別がしやすくなります。
「最近運動不足だから、明日以降頑張らないと」とか、「ちょっと食べてもすぐにリバウンドするから」と、自分の弱さを自覚してこれを理由にするケースでは大抵、目の前の食べたいものを食べてよいです。食べた分運動しなければならないことを自覚しており、どこかのタイミングで運動して摂取カロリーの消費を試みるはずだからです。
逆に危険なのは、「昨日運動したから大丈夫」、「いざというときはジム行って運動すればよいから大丈夫」という楽観的理由。食べたものをいつどう燃焼させるかビジョンがありませんので、いつまで経っても燃焼活動ができず太っていく一方になりがちです。
謙虚か傲慢かという切り口では何度かここでも記事にしましたが、言葉を変えると、結果に責任を持っているかの違いで、前者は痩せるという結果に責任を感じていますが、後者は責任がなく、本当に追いつめられてから具体策を考えようという立場で、追いつめられてしまうと選択肢が狭められることを考慮に入れていません。
誰もができることは、できる限り制約の少ない、ハードルの低い段階でクリアするに限ります。結果に謙虚で責任を感じている人はこれを忠実に実践しますが、驕りがあると時機を逸しがちです。ダイエットが典型例ですが、おそらく多くの分野で、「早めに対処するのが安全で楽」なはずです。安易に後回しにせずに早め早めの対応を意識することが、ダイエットを含めて様々な分野で重要なことだと思います。

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2019年9月14日 (土曜日)

毎日違う運動をしよう

何度か記事にしましたが、夏季は雨と暑さを避けるために毎日のランニングをマンションの階段上りに変えています。6月1日から始めて3か月強続けてきました。
先日、仕事で淡路島に宿泊した際、時間が空いたので、10キロ程度のランニングに出かけました。海沿い→田んぼの中→山登り→高速道路脇→森の中→下り→海沿いと、自然を満喫できるコースでしたが、翌日筋肉痛に見舞われました。
タワーマンションの1回から最上階まで上るのを毎日こなしている私ですが、久しぶりに走ると筋肉痛が出るのかと驚くとともに、階段上りとランニングとでは使う筋肉が違うのだと実感できました。
毎日走ったり、ジムでトレーニングする人の大半は、特定の種目に絞って繰り返し継続的に特定の部位を鍛えています。これはとてもすごいこと。しかし、全身を使っているように見えても、実は体の一部しか使っていない運動は多く、使わない筋肉は加齢とともに衰える一方です。
中年以降の人が運動する理由は、筋力で秀でるためではなく健康が目的だと思います。そうであれば、特定の種目を継続的に行うよりは、いろんな運動をバランスよく行い、全身を効果的に動かしていくことが肝要かと思います。ですので、「毎日走る」とか、種目を固定せず、ミーハー的に見聞した運動を毎日変えながらいろいろやっていく方が自身の健康には間違いなく良いはずです。
私は、毎日メニューを考えるのが面倒臭いのと、くっきり割れた腹筋を維持したいことから、もうしばらくは固定メニューを毎日粛々と進めていく予定ですが、健康を守りに入る時期になれば、毎日違った運動をして全身をバランスよく動かしたいと思います。

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2019年9月 7日 (土曜日)

お酒のあては何にする?

私は仕事前日はお酒は飲まずその分、金曜と土曜に結構な量飲酒します。その際、お酒だけ飲むのは好きではないので、何かあてを用意するのですが、これにしばしば悩みます。
少し前までは生ハム一択でした。低脂肪の生ハムであれば、余計な脂肪や炭水化物を摂ることなくお酒を楽しめるのですが、私の飲酒量に合う生ハムを買うと結構な値段になってしまいます。また、生ハムばかり食べていたため、飽きてしまった面もあります。そこで、他の候補をあたっていたのですが、適切なものが見当たらず、比較的脂肪の少ない煎餅や柿の種(ピーナッツなし)を最近は食べていましたが、これが体に良いわけがありません。
そこで、最近選択するようになったのが、健康食系のお弁当。揚げ物なし、野菜多め、ご飯少なめの健康メニュー重視のお弁当です。確かに、普通に夕食を摂ったうえでさらにお弁当を、しかも、炭水化物のあるメニューを夜に食べるのは直感的にありえない判断です。しかし、お酒に合う量の生ハムを用意するよりもかなりコストカットはできますし、健康系のお弁当なので、普段足りない栄養を補充できます。炭水化物はネックですが、煎餅や柿の種を食べても炭水化物ですので、あまり現状と大差ありませんし、飲酒する以上、土日に太って、平日に落とす流れは覚悟しなければならないため、マイナスにはならないという判断で始めました。
結果的に、煎餅などで細々と飲酒するよりも充実した時間を過ごせるようになり、体にも、おそらくよくなったのかと思います。飲酒タイムは、1週間のストレス発散が目的で、決してここで下手な妥協をすべきではないです。体脂肪率が上がるのを恐れるなら飲酒しない一択しかありません。そうではなく、飲酒でストレス発散を週末限定で行うのであれば、夕食+健康系お弁当1個くらいまでは、他にこれを上回る手法はあまりなく、許容範囲内なのかと思いました。

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2019年8月31日 (土曜日)

おかわりの基準

最近ではランチでごはんおかわり自由のお店が増えてきました。私は夜は炭水化物は摂りませんが昼はこうしたお店があることを重宝します。しかし、おかわりが事実上できるお店とできないお店はどうしてもあり、自分のスケジュールをふまえて、おかわりしたいけれど自粛する場面もあります。
まず前者の例としては、おかずが少なめのお店。いくらなんでもおかずなしに白米だけたべるのはつまらないので、事実上おかわりはできません。代わりに、最近増えてきた卵や明太子もフリーのお店であればおかわりは自然と増えていきます。
後者の例は2つあり、まずは、午後一番に大事な予定が入っているケース。この場合、午後に睡魔に襲われるのを回避するために、昼食は軽くせざるをえません。逆に、一定の長さの残業が想定されるケースでは、少し多めにエネルギーを摂って夜の仕事に備えようと考えます。
ごはんは、1日のエネルギー源で、1日のスケジュールの中でどこで必要としてどこで必要としないかを把握したうえで、適切に補充する必要があります。肉や野菜はとにかく摂れる時にしっかり摂るという意識で食べていけばよいですが、炭水化物はこうして1日のエネルギー消費のスケジューリングを考えながら補充しなければならなので、栄養源としては軽視しつつも、その摂り方には非常に注意を払うことになる、取扱いに気をつかう食物だと再認識させられています。

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2019年8月24日 (土曜日)

語彙力を伸ばそう

フランスに旅行に行く人は多いですが、入った飲食店でメニューが読めず、かろうじて読めるビーフやエスカルゴばっかり毎日食べる、という人は多いと聞きます。食事は旅行の楽しみの1つですし、これで失敗するととてもへこむため、リスク管理のためにも、同じものばかり頼むことが増えます。
日本であれば店員にどのようなものか聞けますが、海外では質問によりメニューの内容を理解するのは困難です。あくまでメニューから内容を推し量るしかありません。
そこで、語彙力が大事になります。単語がわかればそのイメージを積み重ねていったものが目的物です。日本語のようなコネコネした言語でなければ、単語のイメージでコミュニケーションがとれる仕組みになっていますので、どれだけ単語を知っているかが、海外でコミュニケーションをとるカギになります。
普通に勉強として机に向かう勉強ではモチベーションのあがらない人も、海外旅行時の食事の充実に直結するというのであれば頑張って単語を覚えるのではないでしょうか。その通り、海外旅行時には、単語をどれだけ知ってるかが旅の充実に直結しますし、それは単語帳を参照しながらではほとんど意味がありません。
努力には相応のモチベーションが不可欠です。単語を覚えるのはつらい作業ですが、その国でおいしいものが食べられる、というリターンが確定しているのであれば、頑張ってみる気も起きるのではないかと思います。

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2019年8月17日 (土曜日)

環境も大事な要素

この季節はどうしても食事量が落ちたり内容が偏りがちです。しかし、体への負担の大きいこの季節だからこそ、しっかり食べないとどんどん悪いスパイラルに陥っていきます。
暑いので、そうめんなどの冷たい食べ物ばかり食べる人がいますが、そうではなく他の季節と同じような食事を摂ることが大事です。そのためには、食事を冷たくするのではなく、クーラーを強めるなどして、普段の食欲を維持する環境作りを行うべきです。映画やテレビを見ながら、普段よりもゆっくり食事をすることもよいでしょう。
食事は味付けや温度でおいしさが変わるため、どうしてもそこに注目しがちですが、環境によっても「食べやすさ」は大きく変わります。普段と同じ量の食事を快適にとるために、食事環境を変えてみることは試してみる価値があると思います。

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2019年8月10日 (土曜日)

低調味料ダイエット・夏バージョン

今年頭から提唱している低調味料ダイエット。その効果であるかどうかは検証が必要ですが、今年に入って、体重・体脂肪率はキープできています。しかし、この季節は、低調味料ダイエットは少し工夫する必要があるかと思います。
以前紹介した低調味料ダイエットでは、味がついてあるものと一緒に食べることにより、調理にあたって無駄に調味料を使用しないことを書きました。しかし、この季節はどうしても発汗が多く、水分とミネラルの補充が不可避です。そこで、一定の調味料は省くのではなく積極的に活用した方が体にはよいと思います。使ってよい調味料は、まずは塩。塩はカロリーがありませんので、多少とりすぎても大丈夫です。コショウはカロリーはありますが、味付け程度に少量使う分には問題ないでしょう。逆に使うべきではないのは、バターやマヨネーズ、各種オイルなど、脂肪分の多いもの。脂肪をとらなければ、いきなりカロリー過多になることは避けられます。
暑いこの季節、自然と脂っこいものは避けて、さっぱりしたものを多く摂りがちです。これ自体はよいですが、ここに、健康のために必要な栄養を補充するという感覚でメニューを組み立てると、うまくバランスのとれた栄養摂取ができるのではないかと思います。ほっといても体重の落ちるこの時期は、一部の調味料については回避を改めて積極摂取に転じることも1つの工夫なのかと思います。

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